Bases para una
alimentación saludable
Para tener unos comportamientos saludables[1] en
materia de alimentación tendremos en cuenta:
— La dieta
debe ser variada y con un aporte calórico adecuado (ajustado a las necesidades
según edad, sexo, peso, talla, actividad física).
— Fomentar el consumo de frutas y verduras,
cereales y pan integral, productos lácteos bajos en grasas y pescado.
—
Consumir más raciones de pescado que de carne y
esta debe ser magra (baja en grasas).
—
Ingesta total de grasas no superior al 30% del
valor calórico total (VCT).
—
Los ácidos grasos saturados no deben superar el
10% del VCT
— Consumir
alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (Ω 3 y Ω 6), pescados azules y
aceites de girasol y de soja.
— Utilización
de aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados) en la preparación de
alimentos.
— Ingesta
de colesterol < 300 mg/día.
Valor nutritivo de los
alimentos
Para realizar una dieta equilibrada que contenga los macro
y micronutrientes en las cantidades adecuadas es imprescindible conocer los
alimentos en los que están contenidos. Todos los alimentos contienen los mismos
nutrientes, lo que les hace diferentes, es la proporción en que éstos
nutrientes entran a formar parte de los mismos.
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a
la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de
oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para
aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta
muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000
calorías). A veces –y erróneamente,
por cierto–, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula).
Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos
interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías
por día.
Cada grupo de
nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico
diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del
valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada
grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro
calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los
alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los
formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en
el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
Recordemos que
no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que
una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o
facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida.
Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra
se considera que no aportan calorías.
Si queremos que
los escolares, al llegar a la edad adulta, practiquen unos hábitos alimentarios
saludables tienen que conocer los alimentos y sus cualidades. Durante la
infancia y adolescencia conocemos los alimentos a través de la gastronomía que
se practica en familia. Se van mostrando los gustos y preferencias, cuanto
mayor es el contacto con los diferentes alimentos mayor será su aceptación de
los mismos.
Clasificación de los alimentos: ¿conocemos las características
de los diferentes alimentos?
La clasificación debe agrupar los
alimentos que comparten funciones y aportan cantidades similares de nutrientes.
La más aceptada para la población general es la que se instauró en España desde
el programa de Educación en la Alimentación y la Nutrición (EDALNU) en los años
60 del siglo pasado. Recientemente, La Sociedad Española de Dietética y
Ciencias de la Alimentación (SEDCA) ha realizado una adaptación con dos
novedades importantes, la práctica de ejercicio físico con regularidad y la
necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.
Está rueda de alimentos actualizada contiene 6 grupos:
Energético (compuesto predominantemente por Hidratos de
Carbono, productos derivados de cereales, patatas, azúcar)
Energético composición predominantemente Lípidos: mantequillas,
aceites y grasas en general.
Plásticos
composición predominantemente proteínas: productos de origen lácteo
Plásticos composición predominantemente en proteínas: carne, huevos, pescados, legumbres y frutos secos
Reguladores: verduras, hortalizas
Plásticos composición predominantemente en proteínas: carne, huevos, pescados, legumbres y frutos secos
Reguladores: verduras, hortalizas
Reguladores: Frutas
Incluye la conveniencia del ejercicio físico y la necesidad
de aportar suficiente agua a nuestra dieta. Otras de las novedades de esta
rueda de alimentos es el tamaño de los sectores de la rueda, con el fin de que
con solo una mirada seamos capaces de identificar aquel grupo de alimentos más
importante cuantitativamente en nuestra dieta, por ejemplo, el grupo de
alimentos energéticos que contienen hidratos de carbono. Así mismo los alimentos
que deben consumirse en ocasiones esporádicas representándolo con un tamaño más
reducido respecto de los de consumo reciente. Rueda de alimentos[1] .
Disponible en: http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/rec_alim_saludable.htm
[1]
Autores Martínez Álvarez JR, Arpe Muñoz C, Iglesias Rosado C, Pinto Fontanillo
JA, Villarino Marín A, Castro Alija MJ, Cao Torija MJ , Urrialde de
Andrés R, Gómez Candela C, López Nomdedeu C.
[Conoce lo que comes. Enciclopedia de los
alimentos. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente http://www.alimentacion.es/es/conoce_lo_que_comes/bloc/
Una alimentación equilibrada para una vida más saludable SEDCA 2016
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